Как считается одноповторный максимум
Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторы / 30). Например, жим 100 кг на 5 повторений даёт расчётный максимум около 116,7 кг. Для одного повторения 1ПМ равен самому весу.
Как пользоваться таблицей
Таблица под результатом показывает, какой вес вы сможете поднять на нужное число повторений, и сколько это процентов от максимума. Планируете 8 повторений — берите строку «8».
Частые вопросы
Что такое 1ПМ?
1ПМ (1RM) — одноповторный максимум: самый большой вес, который вы можете поднять в упражнении один раз с правильной техникой.
Насколько точна формула Эпли?
Точнее всего она работает для 2–10 повторений. Чем больше повторов, тем выше погрешность — для оценки максимума берите подход на 3–6 повторений, выполненный почти до отказа.
Зачем знать свой 1ПМ, если не выступаешь в пауэрлифтинге?
Проценты от 1ПМ помогают подобрать рабочий вес: например, 75–85 % для силы и 65–75 % для гипертрофии. А рост расчётного 1ПМ — честная мера прогресса.