Для кого эта программа
- Хотите прежде всего набрать силу в приседе, жиме и тяге.
- Любите простые планы: три упражнения и ничего лишнего.
- Тренируетесь недавно или вернулись после паузы и готовы прибавлять вес каждую тренировку.
- Можете заниматься три раза в неделю через день.
Расписание недели
- Тренировки A и B чередуются, между ними день отдыха.
- Первая неделя: Пн — A, Ср — B, Пт — A.
- Следующая неделя: Пн — B, Ср — A, Пт — B; дальше порядок продолжает чередоваться.
Упражнения по дням
5×5 — день A
Силовая программа: присед, жим лёжа, тяга в наклоне
5×5 — день A: упражнения, подходы и повторы| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|
| Приседания со штангой | 5 × 5 |
|---|
| Жим штанги лёжа | 5 × 5 |
|---|
| Тяга штанги в наклоне | 5 × 5 |
|---|
5×5 — день B
Силовая программа: присед, жим стоя, становая
5×5 — день B: упражнения, подходы и повторы| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|
| Приседания со штангой | 5 × 5 |
|---|
| Жим штанги стоя | 5 × 5 |
|---|
| Становая тяга | 1 × 5 |
|---|
Как прибавлять вес
Берите вес, с которым все пять подходов по пять повторов получаются чисто. Если справились со всеми подходами, в следующий раз добавьте небольшой шаг: 2,5 кг в жиме и 5 кг в приседе. Если не вышло, повторите тот же вес. Hero Fit подскажет «Пора увеличить вес», если вы три тренировки подряд делаете упражнение одинаково или оставляете запас в 2 повтора и больше. Для подбора блинов есть калькулятор блинов.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю заниматься по программе 5×5?
Три раза в неделю с днём отдыха между тренировками: так организм успевает восстановиться, а присед получает достаточно частоты. Чаще заниматься не нужно.
Сколько отдыхать между подходами?
В тяжёлых подходах 5×5 обычно отдыхают 3–5 минут, чтобы удержать вес во всех пяти подходах. Таймер отдыха в Hero Fit стартует сам после подхода, а паузу можно удлинить на 15 секунд.
Как прибавлять вес?
Когда все пять подходов по пять повторов сделаны чисто, на следующей тренировке добавляйте небольшой вес: 2,5 кг в жимах и 5 кг в приседе и тяге. Подсказка «Пора увеличить вес» в Hero Fit напомнит, когда пришло время.
Подойдёт ли программа девушкам?
Да, она одинаково подходит всем, кто хочет стать сильнее. Шаг прибавки веса можно сделать меньше, например по 1–2,5 кг, и двигаться в удобном темпе.
Что делать, если прогресс остановился?
Если с одним и тем же весом три тренировки подряд не получается закрыть пять подходов, снизьте вес на 10 % и поднимайтесь заново. Проверьте сон и питание: сила растёт, пока хватает восстановления.
Через сколько менять программу?
Новички могут идти по 5×5 несколько месяцев, пока вес растёт каждую тренировку. Когда прибавки становятся редкими, переходите на сплит, например Верх / Низ, где можно давать больше объёма на группы мышц.
Калькуляторы
Калькулятор 1ПМ поможет выбрать рабочий вес, а калькулятор блинов и разминки подскажет, что повесить на гриф. А калькулятор DOTS и Wilks сравнит вашу силу с поправкой на вес тела.