Для кого эта программа
- Вы тренируетесь в зале хотя бы несколько месяцев и знаете технику базовых упражнений.
- Хотите больше объёма на каждую группу мышц, чем даёт тренировка на всё тело.
- Можете ходить в зал 3 раза в неделю, а при желании и 6.
- Любите чёткий порядок: сегодня жимы, завтра тяги, потом ноги.
Расписание недели
- 3 дня: Пн — Push, Ср — Pull, Пт — Legs; на следующей неделе порядок продолжается по кругу.
- 6 дней: Пн — Push, Вт — Pull, Ср — Legs, Чт — Push, Пт — Pull, Сб — Legs, воскресенье — отдых.
Упражнения по дням
Push
Жимовые движения: грудь, плечи, трицепс
Push: упражнения, подходы и повторы| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|
| Жим штанги лёжа | 4 × 8 |
|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 × 10 |
|---|
| Жим штанги стоя | 3 × 8 |
|---|
| Махи гантелями в стороны | 3 × 15 |
|---|
| Разгибание рук на блоке | 3 × 12 |
|---|
Pull
Тяговые движения: спина, бицепс, трапеция
Pull: упражнения, подходы и повторы| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|
| Становая тяга | 3 × 5 |
|---|
| Подтягивания | 4 × 8 |
|---|
| Тяга штанги в наклоне | 3 × 10 |
|---|
| Тяга к лицу | 3 × 15 |
|---|
| Подъём штанги на бицепс | 3 × 12 |
|---|
| Шраги со штангой | 3 × 12 |
|---|
Legs
Ноги, икры, пресс
Legs: упражнения, подходы и повторы| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|
| Приседания со штангой | 4 × 8 |
|---|
| Румынская тяга | 3 × 10 |
|---|
| Жим ногами | 3 × 12 |
|---|
| Выпады с гантелями | 3 × 10 |
|---|
| Подъём на носки стоя | 4 × 15 |
|---|
| Подъём ног в висе | 3 × 12 |
|---|
Как прибавлять вес
Ведите одни и те же упражнения от тренировки к тренировке и добавляйте по чуть-чуть: сначала повторы в рамках диапазона, затем вес. Когда вы три тренировки подряд делаете упражнение одинаково или оставляете запас в 2 повтора и больше, Hero Fit подсказывает «Пора увеличить вес». Для базовых жимов и тяг обычно хватает самого маленького шага блинов, а для изоляции вроде махов в стороны лучше прибавлять повторы.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю заниматься по Push Pull Legs?
Есть два рабочих варианта. Три раза в неделю — каждая группа мышц нагружается раз в неделю, это спокойный режим. Шесть раз — каждая группа работает дважды в неделю, но нужны время на зал и хороший сон. Начните с трёх дней и переходите на шесть, когда режим станет привычным.
Сколько отдыхать между подходами?
В тяжёлых базовых упражнениях (жим лёжа, становая, приседания) обычно отдыхают 2–3 минуты, в изолирующих — около минуты. В Hero Fit у каждого упражнения есть свой таймер отдыха: он сам отсчитывает паузу после подхода, а его можно подправить на 15 секунд в любую сторону.
Как прибавлять вес?
Когда вы выполнили все подходы в верхней границе повторов и не почувствовали, что был предел, на следующей тренировке добавьте небольшой вес. Hero Fit сам подскажет «Пора увеличить вес», если вы три тренировки подряд делаете упражнение одинаково или оставляете запас в 2 повтора и больше.
Подойдёт ли программа девушкам?
Да, программа не делится на мужскую и женскую: это просто распределение упражнений по дням. Девушки часто делают больше акцента на ноги и ягодицы — для этого можно добавить упражнения в день Legs прямо в редакторе тренировки.
Что делать, если прогресс остановился?
Сначала проверьте сон, питание и то, что вы действительно добавляете нагрузку. Затем можно на неделю снизить вес на 10–15 % и вернуться к привычному — часто это снимает застой. Если не помогает, поменяйте пару упражнений или перейдите на другой сплит.
Через сколько менять программу?
Пока вы прибавляете вес или повторы, менять ничего не нужно. Обычно программу держат 2–3 месяца, а при застое больше шести недель подряд имеет смысл заменить часть упражнений или сменить сплит, например на Верх / Низ.
Калькуляторы
Калькулятор 1ПМ поможет выбрать рабочий вес, а калькулятор блинов и разминки подскажет, что повесить на гриф. А калькулятор DOTS и Wilks сравнит вашу силу с поправкой на вес тела.