Для кого эта программа
- Вы уже умеете делать базовые упражнения и хотите больше объёма.
- Готовы ходить в зал 4 раза в неделю.
- Хотите нагружать каждую группу мышц дважды в неделю.
- Цените баланс: по две тренировки на верх и на низ.
Расписание недели
- Пн — Верх
- Вт — Низ
- Чт — Верх
- Пт — Низ
- Ср, Сб, Вс — отдых
Упражнения по дням
Верх
Грудь, спина, плечи, руки
Верх: упражнения, подходы и повторы| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|
| Жим штанги лёжа | 4 × 6 |
|---|
| Тяга штанги в наклоне | 4 × 8 |
|---|
| Жим штанги стоя | 3 × 8 |
|---|
| Тяга верхнего блока | 3 × 10 |
|---|
| Подъём штанги на бицепс | 3 × 10 |
|---|
| Разгибание рук на блоке | 3 × 12 |
|---|
Низ
Ноги, икры, пресс
Низ: упражнения, подходы и повторы| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|
| Приседания со штангой | 4 × 6 |
|---|
| Румынская тяга | 3 × 8 |
|---|
| Жим ногами | 3 × 10 |
|---|
| Выпады с гантелями | 3 × 10 |
|---|
| Подъём на носки стоя | 4 × 12 |
|---|
| Подъём ног в висе | 3 × 12 |
|---|
Как прибавлять вес
В Верхе и Низе держите повторы в диапазоне программы и поднимайте вес, когда все подходы получаются в верхней границе. Hero Fit подскажет «Пора увеличить вес», если вы три тренировки подряд делаете упражнение одинаково или оставляете запас в 2 повтора и больше. Так как каждое упражнение вы повторяете дважды в неделю, прогресс заметен быстро; расчётный 1ПМ покажет рост силы в основных движениях.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю заниматься по схеме Верх / Низ?
Классический вариант — четыре раза: Пн, Вт, Чт и Пт, две тренировки верха и две низа. Если времени меньше, можно ходить три раза, чередуя Верх и Низ по кругу.
Сколько отдыхать между подходами?
В базовых упражнениях — 2–3 минуты, в изоляции вроде разгибаний на блоке — около минуты. Таймер отдыха Hero Fit запускается сам после подхода, а паузу можно сдвигать на 15 секунд.
Как прибавлять вес?
Когда все подходы выполнены в верхней границе повторов, добавьте небольшой вес. Если неделя прошла без прогресса, ничего страшного, повторите её. Hero Fit покажет «Пора увеличить вес», когда вы три тренировки подряд делаете упражнение одинаково или оставляете запас в 2 повтора и больше.
Подойдёт ли программа девушкам?
Да, такая схема подходит всем. Девушки нередко добавляют в день Низ ещё упражнения на ноги и ягодицы, а в день Верх меньше упражнений на руки; это легко поменять в редакторе.
Что делать, если прогресс остановился?
Проверьте сон, питание и общую усталость. Хорошо помогает неделя облегчённых тренировок с весом на 10–15 % ниже обычного. Если и так не идёт, замените пару упражнений на похожие.
Через сколько менять программу?
Пока растёт рабочий вес, менять не нужно. Через 2–3 месяца можно обновить часть упражнений, а при долгом застое сменить схему, например на Push Pull Legs.
Калькуляторы
Калькулятор 1ПМ поможет выбрать рабочий вес, а калькулятор блинов и разминки подскажет, что повесить на гриф. А калькулятор DOTS и Wilks сравнит вашу силу с поправкой на вес тела.