Для кого эта программа
- Вы пришли в зал впервые или занимаетесь меньше трёх месяцев.
- Хотите понятный план без выбора упражнений.
- Готовы ходить в зал 3 раза в неделю.
- Хотите научиться технике, а не гнаться за рекордами.
Расписание недели
- Пн — A, Ср — B, Пт — A.
- Следующая неделя: Пн — B, Ср — A, Пт — B; дальше тренировки A и B просто чередуются.
Упражнения по дням
Новичок — день A
Присед, жим лёжа, тяга блока, пресс
Новичок — день A: упражнения, подходы и повторы| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|
| Приседания со штангой | 3 × 10 |
|---|
| Жим штанги лёжа | 3 × 10 |
|---|
| Тяга верхнего блока | 3 × 12 |
|---|
| Скручивания | 3 × 15 |
|---|
Новичок — день B
Ноги, плечи, спина, икры
Новичок — день B: упражнения, подходы и повторы| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|
| Жим ногами | 3 × 12 |
|---|
| Жим штанги стоя | 3 × 10 |
|---|
| Тяга штанги в наклоне | 3 × 10 |
|---|
| Подъём на носки стоя | 3 × 15 |
|---|
Как прибавлять вес
Первые недели берите вес, с которым в конце каждого подхода остаётся запас, и следите за техникой. Когда все подходы получаются в верхней границе повторов, добавьте небольшой вес. Hero Fit подскажет «Пора увеличить вес», если вы три тренировки подряд делаете упражнение одинаково или оставляете запас в 2 повтора и больше. Перед рабочими подходами пригодится разминка: в тренировке она добавляется одной кнопкой.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю заниматься новичку?
Три раза в неделю через день — хороший старт. Этого достаточно, чтобы расти, и остаётся время на восстановление. Если трудно, начните с двух раз и добавьте третий через пару недель.
Сколько отдыхать между подходами?
В базовых упражнениях — 2–3 минуты, в скручиваниях и подъёмах на носки — около минуты. Таймер отдыха в Hero Fit сам запускается после подхода и даёт сигнал, когда пауза закончилась.
Как прибавлять вес?
Когда все подходы выполнены в верхней границе повторов и в конце остаётся запас, добавьте небольшой вес на следующей тренировке. Hero Fit покажет «Пора увеличить вес» сам, если вы три тренировки подряд делаете упражнение одинаково или оставляете запас в 2 повтора и больше.
Подойдёт ли программа девушкам?
Да, это общая программа для начала: присед, жимы, тяги и пресс нужны всем. Веса берите комфортные и прибавляйте постепенно.
Что делать, если прогресс остановился?
Для новичка застой часто означает недосып или недоедание. Проверьте режим, держите технику и на неделю уменьшите вес примерно на 10 %. Затем возвращайтесь к привычной нагрузке.
Через сколько менять программу?
Обычно через 2–3 месяца, когда техника уже уверенная и вы прибавляете вес всё реже. Тогда логично перейти на Full Body, 5×5 или сплит Верх / Низ.
Калькуляторы
Калькулятор 1ПМ поможет выбрать рабочий вес, а калькулятор блинов и разминки подскажет, что повесить на гриф. А калькулятор DOTS и Wilks сравнит вашу силу с поправкой на вес тела.