Для кого эта программа
- Вы только начинаете или возвращаетесь в зал после перерыва.
- Можете тренироваться всего 2–3 раза в неделю.
- Хотите работать над всем телом, не раскладывая его по дням.
- Нужна короткая тренировка, которую легко вписать в график.
Расписание недели
- 2 дня: Пн — Full Body, Чт — Full Body.
- 3 дня: Пн — Full Body, Ср — Full Body, Пт — Full Body; между тренировками нужен день отдыха.
Упражнения по дням
Full Body
Все основные группы мышц за одну тренировку
Full Body: упражнения, подходы и повторы| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|
| Приседания со штангой | 3 × 8 |
|---|
| Жим штанги лёжа | 3 × 8 |
|---|
| Тяга штанги в наклоне | 3 × 8 |
|---|
| Жим штанги стоя | 3 × 10 |
|---|
| Скручивания | 3 × 15 |
|---|
Как прибавлять вес
Каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше, чем в прошлый раз: лишний повтор или небольшая прибавка веса. Когда все подходы получаются в верхней границе повторов, поднимайте вес. Hero Fit подскажет «Пора увеличить вес», если вы три тренировки подряд делаете упражнение одинаково или оставляете запас в 2 повтора и больше. Расчётный 1ПМ по каждому упражнению покажет, растёт ли сила.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю заниматься по Full Body?
Достаточно двух-трёх тренировок. Между ними нужен хотя бы день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться, поэтому классический график — понедельник, среда, пятница.
Сколько отдыхать между подходами?
В приседаниях, жиме лёжа и тяге — 2–3 минуты, в скручиваниях — около минуты. Таймер отдыха в Hero Fit запускается после подхода и звонит, когда пора снова работать; паузу можно сдвинуть на 15 секунд.
Как прибавлять вес?
Берите минимальный шаг на блинах: если все подходы удались и в запасе остались силы, на следующей тренировке чуть увеличьте вес. Подсказка «Пора увеличить вес» появляется сама, когда вы три тренировки подряд делаете упражнение одинаково или оставляете запас в 2 повтора и больше.
Подойдёт ли программа девушкам?
Да. Full Body — один из самых частых вариантов для девушек: мало дней в неделю и работа на всё тело. Упражнения можно заменить или дополнить под себя в редакторе тренировки.
Что делать, если прогресс остановился?
Проверьте, хватает ли вам сна и еды, и убедитесь, что вы правда прибавляете нагрузку. Можно взять неделю с облегчённым весом и вернуться. Если застой держится, добавьте третий день или переходите на сплит Верх / Низ.
Через сколько менять программу?
Пока растут веса и повторы, программа работает. Когда новые результаты стали редкими, а прогресс в основных упражнениях стоит около полутора-двух месяцев, пора переходить на сплит, где у каждой группы мышц больше объёма.
Калькуляторы
Калькулятор 1ПМ поможет выбрать рабочий вес, а калькулятор блинов и разминки подскажет, что повесить на гриф. А калькулятор DOTS и Wilks сравнит вашу силу с поправкой на вес тела.